Er zijn twee soorten mensen: zij die hun pillen ’s ochtends bij de koffie nemen en zij die het ’s avonds doen omdat ze het anders vergeten. Beide groepen zijn ervan overtuigd dat hun moment het juiste is. Volgens deskundigen die Good Housekeeping sprak, hebben ze allebei een beetje gelijk, en zit de winst ergens anders.
Waarom er geen beste tijdstip bestaat
Diëtist Laura Iu vat het zo samen: het beste moment van de dag verschilt per persoon, en hangt ook af van de dosering en van medicijnen die je gebruikt, omdat sommige voedingsstoffen daarmee kunnen samenspelen. Dat klinkt als een ontwijkend antwoord, maar het is het eerlijke antwoord.
Wat wél voor bijna iedereen geldt: neem een multivitamine niet op een lege maag. Een deel van de mensen wordt daar misselijk van, en er is nog een reden. Voedsel vertraagt de opname, legt onderzoeker Taylor Wallace uit, en geleidelijke opname is juist gunstig omdat je lichaam per keer maar een beperkte hoeveelheid van een voedingsstof kan gebruiken. Eten beschermt bovendien je maagwand en verdunt het supplement.
Per soort: wanneer en waarmee
De vuistregel die alles verklaart is het onderscheid tussen in vet oplosbare en in water oplosbare vitamines. De eerste groep heeft vet nodig om opgenomen te worden en hoort dus bij een maaltijd. Van de tweede groep plas je uit wat je niet gebruikt, en die kun je nemen wanneer je wilt.
| Soort | Moment | Waarmee |
|---|---|---|
| Multivitamine | Maakt niet uit | Altijd bij een maaltijd, nooit op een lege maag |
| Vitamine C | Maakt niet uit | Met of zonder eten, overschot verlaat het lichaam gewoon weer |
| Vitamine D | Maakt niet uit | Bij een maaltijd of snack met wat vet erin |
| B-vitamines | Ochtend heeft de voorkeur als je wat energie kunt gebruiken | Met of zonder eten |
| Vitamine A en E | Maakt niet uit | Bij een maaltijd met vet, denk aan avocado, noten of yoghurt |
| Zwangerschapsvitamines | Het moment waarop je het zeker onthoudt | Volgens de verpakking |
Bij vitamine E staat er een uitdrukkelijke waarschuwing bij: overleg eerst met een arts als je een beroerte of hartinfarct hebt gehad. En voor ijzer geldt een aparte regel die veel mensen onbewust overtreden. Koffie bevat chlorogeenzuur, dat zich tijdens de spijsvertering aan ijzer bindt en de opname bemoeilijkt. Wie ijzer slikt, kan daar volgens diëtiste Cheryl Mussatto beter een tot twee uur mee wachten na de ochtendkoffie.
En ’s avonds dan?
Er zijn een paar dingen die je beter niet vlak voor het slapen neemt. B-vitamines, en B12 in het bijzonder, spelen een rol bij de energiehuishouding en horen eerder aan het begin van je dag. Calcium vlak voor bed kan de opname van magnesium in de weg zitten, en juist magnesium is het middel dat vaak als slaapondersteuning wordt genoemd. En omdat de meeste multivitamines zowel calcium als B-vitamines bevatten, is de multi als afsluiter van de dag geen slimme gewoonte.
Magnesium is het spiegelbeeld: dat is bij uitstek een avondsupplement, na het eten of vlak voor het slapen.
Wat hiervan geldt voor Nederland
De cijfers in het Amerikaanse artikel gaan over de Verenigde Staten. Daar slikt ongeveer 59 procent van de volwassenen in een periode van dertig dagen minstens één voedingssupplement, vaker vrouwen dan mannen, volgens de Amerikaanse gezondheidsdienst CDC. In Nederland is het beeld anders opgebouwd, alleen al omdat ons voedingsadvies niet op supplementen leunt maar op eten.
Het Voedingscentrum beschrijft neutraal welke vitamines waarvoor nodig zijn en voor welke groepen een aanvulling wordt geadviseerd, zoals vitamine D. Dat is de bron die ik zou raadplegen voordat je iets in huis haalt, niet de folder bij het schap. Wie geen tekort heeft en gevarieerd eet, koopt met een multivitamine vooral dure urine.
Nog iets praktisch dat in de Amerikaanse test terecht wordt genoemd: let op keurmerken van onafhankelijke laboratoria zoals NSF en USP, die controleren of er in een potje zit wat er op staat. Dat is een ander soort garantie dan een gezondheidsclaim op de voorkant.
Wat ik ervan maak
Het antwoord op de vraag in de kop is dus teleurstellend simpel: het tijdstip maakt voor de meeste vitamines weinig uit, en het maaltijdmoment maakt wel uit. Neem ze bij het ontbijt of de lunch, met iets erbij dat vet bevat, en je zit voor bijna alles goed.
Waar het in de praktijk misgaat, is niet het uur maar de regelmaat. Een potje dat in de kast achter de pasta staat wordt niet geslikt, hoe goed het moment ook is. Zet ze bij het koffiezetapparaat of naast de broodtrommel, want dat is het enige moment waarop je huishouden voorspelbaar is.
Diëtiste Marisa Moore zegt in het stuk iets dat ik onderteken: in echt voedsel werken voedingsstoffen samen, en het is bijna onmogelijk om via eten te veel van één vitamine binnen te krijgen, terwijl dat met supplementen zo gebeurd is. Wie wil weten waar de vetten zitten die je bij die pil nodig hebt, vindt dat terug in ons stuk over hoeveel vet je per dag nodig hebt. En voor wie zich afvraagt of dat B12-potje wel nodig is: we zetten eerder op een rij waar vitamine B12 van nature in zit.
Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of twijfel je over een tekort, leg het dan voor aan je huisarts of apotheker.
