Mealprep had lang het imago van zeven identieke plastic bakjes rijst met kip. Twee nieuwe manieren maken dat een stuk leuker, en ze passen verrassend goed bij een druk gezin. Bij scoops maak je een grote schaal van een stevig mengsel dat je met een ijsschep opschept. Bij duplo dinners vries je je eten niet als complete maaltijd in, maar als losse blokjes die je naar zin combineert. Met allebei kook je op zondag één keer groot en heb je doordeweeks elke avond iets anders op tafel. Hieronder lees je hoe dat thuis werkt, met een boodschappenlijst en een voorbeeldweek.
Wat scoops en duplo dinners zijn
Culy zette de twee trends op 26 september op een rij. Scoops kregen een zetje van de Amerikaanse kok Molly Baz, die er een samenwerking over deed met het Engelse Mob Kitchen. Het principe is simpel. Je maakt een mengsel dat stevig genoeg is om met een ijsschep op te scheppen, denk aan eiersalade, aardappelsalade, pulled chicken of een kikkererwtensalade. Die schep je pas op het moment dat je eet in een portie, op een wrap, in een taco, bij orzo of op een rijstwafel. Omdat je niets vooraf in bakjes verdeelt, blijft de structuur beter en zit je niet op dag drie met iets wat slap is geworden.
Duplo dinners, ook wel Lego meal prep genoemd, zijn bedoeld voor warme maaltijden. Je vriest rijst, curry, geroosterde groente en kip los in, in een siliconen vorm met vakjes. Daarna pak je per avond de blokjes die je nodig hebt. De ene keer rijst met curry, de volgende keer gaat hetzelfde blokje rijst in de soep. Dat vind ik eigenlijk het slimste aan de hele trend. De grootste klacht over mealprep is dat je aan het eind van de week je eigen eten niet meer wilt zien, en dit lost precies dat op.
Wat je nodig hebt
- Een ijsschep met een uitwerper, liefst een grote. Die vind je bij de HEMA, Action en in de meeste kookwinkels.
- Siliconen vormen met vakjes voor de vriezer, bijvoorbeeld grote ijsblokjesvormen of muffinvormen. Action, HEMA en IKEA hebben ze allemaal, in verschillende maten.
- Een paar grote afsluitbare bakken voor de koelkast, voor de scoops.
- Diepvrieszakken en een stift, zodat je de blokjes na het invriezen uit de vorm kunt halen en de datum erop zet.
Boodschappenlijst voor een week
Deze lijst is voor een gezin van vier en levert twee scoops en vijf soorten blokjes op. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van de eters in huis, dus zie het als vertrekpunt.
- Voor de scoops. Tien eieren, een pot mayonaise of Griekse yoghurt, bosuitjes, twee blikken kikkererwten, een komkommer, een rode ui, een citroen en verse peterselie.
- Voor de blokjes. Rijst, een kilo kipdijfilet, een pot currypasta en een blik kokosmelk, een zak wortels, twee broccoli, een grote zoete aardappel en een pak linzen.
- Voor erbij. Wraps, taco’s of rijstwafels, een zak sla, orzo en een pak bouillon voor een soep aan het eind van de week.
Een voorbeeldweek
Op zondag kook je de eieren, maak je de eiersalade en de kikkererwtensalade, zet je rijst en linzen op, rooster je de wortel, zoete aardappel en broccoli in de oven en maak je een grote pan kipcurry. Reken op ruim twee uur. De scoops gaan in de koelkast, de rest laat je afkoelen en schep je in de vakjes van de vorm. Na een nacht in de vriezer druk je de blokjes eruit en doe je ze per soort in een zak.
| Dag | Op tafel | Uit de koelkast of vriezer | Wat je nog vers doet |
|---|---|---|---|
| Maandag | wraps met eiersalade en sla | eiersalade | sla wassen |
| Dinsdag | orzo met kikkererwtensalade | kikkererwtensalade | orzo koken |
| Woensdag | rijst met kipcurry en broccoli | blokjes rijst, curry, broccoli | opwarmen |
| Donderdag | linzen met geroosterde groente | blokjes linzen, wortel, zoete aardappel | een gebakken ei erbij |
| Vrijdag | taco’s met kip en groente | blokjes curry en geroosterde groente | taco’s opwarmen |
| Zaterdag | vrij, of uit eten | ||
| Zondag | soep met rijst en groente | de losse blokjes die over zijn | bouillon trekken |
Merk op dat de scoops aan het begin van de week staan. Dat is geen toeval. Het Voedingscentrum houdt voor kliekjes in de koelkast twee dagen aan, en dat geldt ook voor een zelfgemaakte eiersalade. De blokjes uit de vriezer kun je volgens het Voedingscentrum tot drie maanden bewaren, dus wat je deze week niet op krijgt, gaat gewoon mee naar de volgende. Laat alles wel eerst afkoelen voordat het de vriezer in gaat, en laat het niet langer dan twee uur op het aanrecht staan. Wat wel en niet goed in de vriezer kan, lees je in wat je wel en niet kunt invriezen.
Zo houd je het vol
Begin klein. Een hele week in één keer klaarzetten is een mooi plan voor een blog, maar in het echt is het al winst als je in de eerste week drie avonden gedekt hebt. Maak één scoop en drie soorten blokjes, en kijk wat je gezin ervan vindt. Kinderen vinden het vaak juist leuk om zelf blokjes te kiezen, en een ijsschep met eiersalade op een wrap gaat er bij de meesten zonder discussie in.
Wissel daarna per week van smaak, niet van systeem. De vorm met vakjes blijft hetzelfde, alleen de inhoud verandert. Deze week curry, volgende week een tomatensaus met gehaktballetjes of een stoofschotel met kip en worst, die zich ook prima in blokjes laat invriezen. Zo bouw je in een paar weken een vriezer op waaruit je altijd iets kunt pakken, en dat is op een woensdagavond om half zes meer waard dan welk recept ook.
